FSHN18-4FS307 Диета и здраве на мозъка
Пуджа Толани и Уенди Дж. Дал 2
Храненето на здравословна диета осигурява много предимства през целия жизнен цикъл. Поддържането на добри хранителни навици с напредване на възрастта може да бъде особено полезно за запазване на когнитивното здраве - способността да помним, учим и вземаме решения. Тази публикация предоставя съвети за здравословно хранене, които могат да помогнат за увеличаване на здравето на мозъка при възрастни възрастни.
Какви храни трябва да ям в подкрепа на здравето на мозъка?
Диетичните модели, за които е известно, че насърчават здравето на сърцето, също могат да бъдат полезни за здравето на мозъка. Средиземноморският хранителен модел набляга на пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, зехтин и риба и допълнително умерени количества месо и млечни продукти (Widmer et al. 2015). Този хранителен режим включва и вино, въпреки че не се препоръчва да започнете да пиете алкохол, ако не сте го правили преди. Следването на средиземноморския хранителен модел е свързано с по-нисък риск от когнитивен спад, болест на Алцхаймер и други форми на деменция (van de Rest et al. 2015) и може да подобри когнитивната функция при възрастни хора (Valls-Pedret et al. 2015).
Друг начин на хранене, който може да бъде от полза за здравето на мозъка, е диетата DASH (Solfrizzi et al. 2017), диета, която се препоръчва за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (Siervo et al. 2015). Диетата DASH се фокусира върху плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, пиле, риба и ядки. На хората, които следват този хранителен режим, се препоръчва да ограничат консумацията на червено месо, сладкиши, напитки, съдържащи захар, и храни с високо съдържание на наситени мазнини.
Тъй като е установено, че храните, препоръчани в средиземноморската диета и диетата DASH, са полезни за поддържането на здравето на мозъка, комбинирането на храните, препоръчани във всеки от тези хранителни режими, може да бъде още по-полезно. Доказано е, че диетата MIND е ефективна за защита на здравето на мозъка. Тази диета се фокусира върху повече храни на растителна основа и по-малко храни на животинска основа (Marcason 2015). Диетата MIND е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер (Morris et al. 2015).
Таблица 1 показва храните, които могат да помогнат за защита на здравето на мозъка (Marcason 2015). Опитайте се да ядете поне 5 порции зеленчуци на ден, особено листни зеленчуци (например спанак, зеле и зеле) и кръстоцветни зеленчуци (например броколи, зеле и брюкселско зеле). Яжте поне 4 порции плодове всеки ден, като често избирате плодове (като ягоди, боровинки). Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в храни като зехтин, ядки и мазни риби (например сьомга, риба тон и сардини) помагат за поддържането на здравето на мозъка. Изберете почти всеки ден несолени ядки или ядково масло. Ястието на базата на бобови растения (например нахут, леща и разнообразни зърна) се препоръчва поне два пъти седмично. Избирайте риба поне 3 пъти седмично.
Какви храни трябва да огранича, за да поддържам здравето на мозъка?
Диетичният модел MIND подчертава яденето на повече храни на растителна основа и ограничаване на храни на животински произход, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират в животински продукти като масло, сметана и мазнини в и около месото, както и в маргарин, пекарни и закуски, направени с хидрогенирани растителни масла. За да насърчите здравето на мозъка, избягвайте закупените в магазина печени изделия като понички, сладкиши и бисквитки, както и сладки и солени закуски и повечето предварително опаковани, замразени и консервирани храни. В Brain Healthy Food Guide се препоръчва да ограничите месото и птиците до не повече от едно хранене на ден, а червените и преработените меса до по-малко от веднъж седмично. Таблица 2 изброява храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани, за да се защити здравето на мозъка (Marcason 2015).