Диетата на високопроизводителен бегач на дълги разстояния
Хал Хигдън допринася за изданието Runner’s World по-дълго от всеки друг писател. Първата му статия се появява във втория брой на изданието през 1966 г. Автор на 35 книги, включително нов блокбъстър; Marathon: The Ultimate Training Guide ...
Автор: Хал Хигдън
Какво да ядете и пиете на следващото състезание?
Хал Хигдън допринася за Runner’s World по-дълго от всеки друг писател. Първата му статия се появява във втория брой на изданието през 1966 г. Автор на 35 книги, включително нов блокбъстър; Marathon: The Ultimate Training Guide
Доброто хранене - както преди, така и по време на състезанието - е от решаващо значение, ако се надявате да превъзхождате някое бягане. С бягане на дълги разстояния, енергийните ви нужди се увеличават. В статия за упражненията за съпротива в The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. и Ричард П. Адамс, д-р, коментират: "По време на продължителни упражнения като бягане на маратон, общите енергийни нужди на тялото се увеличават 10 до 20 пъти над стойностите в покой.". Бегачите трябва да ядат повече храна подходящ за подхранване на мускулите при продължителни усилия. Те също трябва да пият повече, особено в горещо време.
В семинар по спортно хранене, д-р Линда Хауткупер диетолог от Университета в Аризона даде ясно да се разбере, че по-специално спортистите за издръжливост трябва да получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати.
Не го оспорвам. Единственият проблем е, че с 35 000 артикула в хранителния магазин маратонците понякога се нуждаят от помощ за определяне кои храни са с най-високо съдържание на въглехидрати. Освен ако не планирате да ядете спагети три пъти на ден (и дори тогава макароните съдържат 14 процента протеин и 4 процента мазнини), вече можем да започнем да четем етикетите.
Известният д-р Houtkooper обясни, че тялото се нуждае от поне 40 хранителни вещества, които са класифицирани в шест хранителни компоненти: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. „Тези храни не могат да се произвеждат в тялото, така че те трябва да се доставят от твърди или течни храни.“ Изброени са шест категории, които формират основата за избор на хранително подходящ план за хранене: плодове, зеленчуци, зърнени храни/бобови растения, постно месо, нискомаслени, мазнини и/или сладки млечни продукти (в намаляващ ред на важност).
Нека се съсредоточим върху въглехидратите
Препоръките за здравословна диета предполагат 15 до 20 процента протеини, 30 процента мазнини и 50 до 55 процента въглехидрати. Но не всички въглехидрати са еднакви. Има прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати са захар, мед, конфитюр и всякакви храни, като бонбони и сода, които получават по-голямата част от калориите си от захарта. Диетолозите препоръчват простите въглехидрати да съставляват само 10% от вашата диета. Бегачите трябва да се интересуват от сложни въглехидрати - тези, които съдържат нишесте от растителен произход - и които можем да намерим в плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия и бобови растения.
По-специално спортистите за издръжливост ще се възползват от консумацията на сложни въглехидрати (като ефективен източник на енергия) поради допълнителното изгаряне на калории, с което се сблъскват всеки ден. Бегачите се нуждаят от обща въглехидратна норма над 50%, препоръчана в общата диета. Можете да изядете (всъщност може да се наложи да ядете) повече общи калории, без да се притеснявате за напълняване. Тренировката на средния бегач, подготвяща се за полумаратон, може да изминава 20-25 мили на седмица, изисквайки дневен прием на калории от около 2500 за поддържане на запасите от мускулен гликоген. Тъй като пробегът ви се изкачва над това, трябва да ядете повече и повече храна, а не по-малко. Честно казано, затова много бегачи бягат и тренират за маратони. Общото им мото е „Обичам да ям“.
Някои хора, които желаят завърши първия си маратон те са с наднормено тегло, което надвишава 7 кг, така че те също се опитват да отслабнат с диета. До известна степен това не е лоша идея, ако приемем, че избирате разумно диетата си. Тези, които избират прищявка диета, която намалява приема на въглехидрати, правят голяма грешка. Това е така, защото повечето модни диети не осигуряват достатъчно енергия за дейности по издръжливост. Стойте далеч от така наречената диета „Зона“, „Адкинс“ или „40-30-30“. Тези нисковъглехидратни диети са само краткосрочно решение за отслабване.