Диета за ускорен метаболизъм - Диети за отслабване

Какво е метаболизъм?

ускорен

Метаболизмът описва всички химични процеси, които непрекъснато се случват в тялото ви, за да ви поддържат живи и вашите органи функционират добре, като дишане, възстановяване на клетките и смилане на храната.

Това означава, че такива химически процеси се нуждаят от енергия. този процес се нарича базален метаболизъм (BMT)

Базалният метаболизъм на хората е от 40% до 70% от дневните енергийни нужди на тялото, в зависимост от възрастта и начина на живот. "Бавен метаболизъм" е по-точно описан като нисък базален метаболизъм.

Има много онлайн калкулатори, които могат да отговорят на ежедневните ви енергийни нужди. Пазете се от тези, които използват уравнението, потиснато от Бенедикт.

Дали някои хора имат по-бърз метаболизъм от други?

Размерът на тялото, възрастта, полът и гените играят роля за скоростта на метаболизма ви.

Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия за поддържане, отколкото мастните клетки, така че хората с повече мускули от мазнините са склонни да имат по-бърз метаболизъм.

С напредване на възрастта хората са склонни да наддават на тегло или телесни мазнини, губейки мускули. Това предполага, че метаболизмът намалява с напредването на възрастта на човека.

мъжете обикновено имат повече метаболизъм, отколкото жените, поради наличието на дебели мускули и кости.

случаят с метаболизма има много общо с гените, въпреки че това все още не е напълно изяснено.

Гените определено играят роля в размера на мускулите и способността ви да изграждате мускули, като и двете влияят на метаболизма ви.


Дебел ли съм поради бавен метаболизъм?

Хората, които се борят да отслабнат, често обвиняват бавен метаболизъм. Но има малко доказателства в подкрепа на това твърдение.

Изследванията показват, че хората с наднормено тегло имат по-бърз метаболизъм, отколкото по-слабите. По-големите тела изискват повече енергия, за да изпълняват основните функции на тялото.

Като оставим настрана „бавния метаболизъм“, тук може да е заложено нещо друго.

Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, отколкото си мислят. Когато бъдат помолени да запишат всичко, което са консумирали за един ден, много хора са склонни да съобщават, че ядат много по-малко, отколкото всъщност ядат.

В повечето случаи причината да напълнявате не се дължи на бавен метаболизъм, а защото ядете и пиете повече калории, отколкото изгаряте.

Може да бъде трудно да се приеме, но проследяването на това колко калории приемате е от ключово значение за отслабването и задържането му.

Може да отслабвам твърде бързо забавяне на метаболизма ми?

Строгите диети и други диети с ограничено количество калории могат да забавят метаболизма ви.

При някои диети тялото ви е принудено да разгражда мускулите, за да ги използва за енергия. Колкото по-ниска е мускулната ви маса, толкова по-бавен е метаболизмът ви.

С по-малко мускули и по-бавен метаболизъм става много по-лесно да възстановите телесните мазнини след спиране на диетата.

Какво мога да направя, за да ускоря метаболизма си?

Твърди се, че някои храни и напитки ускоряват метаболизма ви, включително зелен чай, черно кафе, подправки и енергийни напитки. Доказателствата зад тези твърдения са слаби.

Въпреки че нямате много контрол върху скоростта на метаболизма си, можете да контролирате колко калории изгаряте чрез нивото на физическа активност.

Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте.

Някои хора, за които се казва, че имат бърз метаболизъм, вероятно са по-активни и може би по-нервни от другите.

Това са 4-те най-ефективни начина за изгаряне на калории:

Аеробна активност

Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на калории. Трябва да се стремите да получавате поне 150 минути аеробни дейности, като ходене, колоездене и плуване, седмично.

Можете да постигнете тази цел, като правите 30 минути, 5 дни в седмицата и разделяте заниманията си на 10 минути.

За да отслабнете, най-вероятно ще трябва да правите повече от 150 минути седмично и да правите промени в диетата си.

Силова тренировка

Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че увеличаването на мускулната маса ще ви помогне да отслабнете.

Опитайте се да правите дейности за укрепване на мускулите, насочени към всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) 2 или повече дни в седмицата.

Примери за дейности за укрепване на мускулите включват вдигане на тежести и упражнения с висока интензивност. Тежкото градинарство също може да свърши работата.

Бъди активен

Опитайте се да превърнете активността в ежедневието си. Това може да включва ходене или колоездене изцяло или частично от пътуването до работа. Можете също да вземете стълбите вместо асансьора.

Диетата

Много важен момент е диетата, трябва да се храните здравословно с много сурови зеленчуци и грудки.

Храни, които ускоряват метаболизма ви

1.Увеличете приема на протеини

Всички знаем, че диетата може да намали метаболизма в новите градове. Напротив, храненето може да увеличи метаболизма ви.

Храни, богати на протеини:

  • Месо
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Орехи
  • Семена

Това е известно още като „термична реакция на храната (TEF)“ поради допълнителните калории, необходими за консумация, усвояване и обработка на хранителните вещества в храната.

Но не всички храни изискват еднакво количество калории, протеинът е много специален, протеинът се нуждае от повече калории, а протеинът предизвиква максимално увеличение на TEF. Увеличава метаболизма ви с 15-30%, докато въглехидратите са 5-10%, а мазнините 0-3%.

Много проучвания показват, че също така е доказано, че яденето на протеини увеличава ситостта и ви предпазва от преяждане

Малко проучване установи, че когато протеините съставляват 30% от диетата им, хората могат да консумират около 441 калории на ден и участниците не се чувстват толкова гладни, колкото преди.

Яденето на повече протеини също може да намали намаляването на метаболизма, обикновено свързано със загуба на мазнини. Това е така, защото ви помага да предотвратите загубата на мускули, често срещан страничен ефект от диетата.

Следователно протеинът има няколко предимства, които могат подобрете ситостта, увеличете метаболизма и в крайна сметка ще накарате да ядете по-малко калории, но бъдете внимателни, опитвайки се да ядете яйца или протеини от бяло месо, тъй като червеното месо е твърде много или повече сърдечно-съдови.