Десет истини за обучение; Революционен фитнес
В публикация в Instagram споделих това, което отдавна нарекох "Някои истини за обучение" и това предизвика вълнение, граничещо с 400 коментара.
Както винаги, когато се опитвате да опростите нещо, нюансите и контекстът се губят. Предвид всички възникнали съмнения, пиша тази статия, за да се опитам да се задълбоча във всяка точка.
1. Не можете да тонизирате
Много хора твърдят, че всъщност не искат да увеличат мускулната си маса, а просто тонизирайте. Но концепцията за тониране всъщност не означава нищо. Визуалният аспект, който искат да постигнат, когато говорят за тонизиране, просто се постига качване на мускули Y. загуба на мазнини.
2. Не можете да губите мазнини, където искате
Нито с много коремни преси няма да загубите повече мазнини в корема (проучване, проучване, проучване), нито чрез трениране на краката няма да изгорите повече мазнини в тази област (проучване, проучване). Тенисистите например работят едната ръка много повече от другата, но имат еднакъв процент мазнини и в двете (проучване).
Областта, в която губите мазнини, ще зависи главно от вашата генетика и хормонална среда. Ето защо моделите на натрупване на мазнини обикновено се различават при мъжете и жените (подробности).
Като каза това, всяко правило има своите изключения. Последните проучвания изглежда потвърждават, че е възможно да се атакува мазнина на определено място със специален протокол: висока интензивност с последващи аеробни упражнения.
Чрез свиване на мускулите, близката мазнина се мобилизира в по-голяма степен, особено когато се използва висока интензивност. За да увеличите максимално вероятността от изгаряне на тази мобилизирана мазнина, изглежда интересно да добавите малко леко кардио след това, като бягане или скачане на въже, ако сте у дома.
Точно това направиха в това проучване, показвайки, че можем (до известна степен) да влияем къде изгаряме мазнини с тази комбинация: локализирана сила първо и общо кардио второ. Ефектът е малък, но помага.
Групата за трениране на крака (сива) загуби повече мазнини в долната част на тялото, докато групата за трениране на ръце (черна) загуби повече мазнини в тази област. И в двата случая първо съчетаване на сила и по-късно кардио
3. Правенето на много кардио не е ефективно за загуба на мазнини
Както обяснявам в това резюме, кардиото не е един от ключовите фактори, от които се нуждаете, за да губите мазнини по здравословен начин.
Трите най-важни фактора за загуба на мазнини
Излишъкът от кардио може да затрудни, например, възстановяването от вашите тренировки (проучване). Това ще извади енергия в силовите тренировки, най-важното за минимизиране на загубата на мускулна маса по време на калориен дефицит (проучване). Ако ви харесва и искате да добавите няколко седмични сесии, продължете, с голяма вероятност това ще ви помогне (и ще ви позволи да ядете малко повече). Но повече не е по-добре.
И както видяхме в предишната точка, комбинацията от сила с леко кардио може да помогне да изберете от къде ще загубите още малко телесни мазнини. Като обобщение: правенето на кардио по време на дефицит е по избор, силовите тренировки са от съществено значение.
4. Жените не получават мачо от силови тренировки
За щастие все повече жени разбират значението на изграждането на мускулна маса. Силовите тренировки са най-доброто противоотрова срещу остеопорозата, както и предотвратяването на много други проблеми, съпътстващи стареенето.
Въпреки че манталитетът се променя, мнозина все още вярват, че натрупването на мускули ще маскулинизира фигурата им, намалявайки физическата привлекателност. Не е вярно. На практика се получава точно обратното. Мускулите подчертават извивките и също улесняват загубата на мазнини. Крайният резултат е именно онзи тонизиран вид, който мнозина търсят (повече подробности).