Безглутеновата диета при здрави спортисти
Нещата се променят в спортното хранене, получаваме нова тенденция, която елиминира глутена от спортната диета, а заедно с него и тестени ястия и други зърнени храни, които съдържат глутен.
Какво представлява глутенът и къде се намира?
Глутенът е протеин, който се намира в семената на много зърнени култури: пшеница, ечемик, ръж, спелта, камут, тритикале и евентуално овес; и че се комбинира с нишесте. Глутенът представлява 80% от пшеничните протеини и се състои от глиадин (отговорен за цьолиакия) и глутенин. Тъй като протеинът е източник на аминокиселини от растителен произход, за щастие има много източници на аминокиселини и протеини, които не идват от глутен, както в растителния, така и в животинския свят, така че елиминирането на глутена само по себе си не причинява хранителни дефицити, ако диетата е балансиран и завършен.
Какви проблеми може да донесе на спортистите?
Непоносимостта към глутен може да доведе до дефицит на абсорбция на хранителни вещества, ако чревните вили не са напълно регенерирани. Целиаките могат да имат желязодефицитна анемия, тъй като абсорбцията на желязо се извършва в проксималната част на тънките черва (главно в дванадесетопръстника), а фолиевата киселина се абсорбира в йеюнума. При спортисти с цьолиакия е много важно да се контролират анемиите, за да се предотврати това с диета, богата на желязо от животински произход, за предпочитане като червено месо, сърми, миди, миди, риба и от растителен произход със зелени листни зеленчуци, ядки и водорасли. Може да има и дефицит на витамин D и витамин B12, въпреки че те не са често срещани.
Какви причини трябва да премахнете глутена, ако не сте целиакия?
Това е лично решение, което трябва да прецените дали сте възрастен, тази диета не е за деца или юноши без цьолиакия. Ако напоследък Забелязвате умора, болки в мускулите, наддавате лесно, имате чувство на тежест, лошо храносмилане, хващате всички инфекции и не се подобрявате, колкото и да тренирате, можете да опитате да бъдете без глутен за няколко месеци и вижте как реагира тялото ви. Важно е да имате предвид, че безглутеновата диета без диагноза цьолиакия (вижте карето) също има недостатъци, това ще усложни живота ви и може дори да е малко по-скъпо от обикновено.
Най-логичният съвет е да тествате, ако след няколко месеца симптомите се подобрят или изчезнат, нещо се случва с глутена, не е нужно да елиминирате напълно глутена за цял живот, но можете да го пробвате от време на време, докато спазвате диета без глутен през по-голямата част от времето. Ако след 3 месеца не сте забелязали подобрение, ясно е, че проблемът ви няма нищо общо с глутена, ще трябва да продължим да търсим причината.
10 стъпки за спазване на безглутенова диета
1. Основата на безглутеновата диета е премахването на зърнените храни с глутен: пшеница, овес, ечемик, ръж, спелта, камут и тритикале и техните производни: нишесте, брашно, грис, хляб, тестени изделия, бисквитки, сосове.
две. Проверете всички етикети със съставките на преработените храни, Сега има много марки, които поставят етикета "без глутен", но FACE (Федерация на асоциациите на целиакия в Испания) и други асоциации имат на своите интернет страници актуализирани списъци с марки и продукти, които нямат глутен, които са повече надежден. Проверете www.celiacos.org, ако имате въпроси.
3. Опитайте се да приемате повечето от вашите ястия домашно или възможно най-естествени. По-лесно е да контролирате какво има в чинията, ако сте го купили и приготвили сами, тъй като в повечето барове и ресторанти месото и рибата на скара или риба са леко панирани или брашното се добавя към сосове, супи, бобови растения и т.н. Същото се случва и с десертите и занаятчийските храни, 99% съдържат глутен.
4. Има съставки, които съдържат маскиран глутен. Проверете етикета за: глутен, зърнени храни, брашно, модифицирани нишестета (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E- 1450), нишесте, нишесте, фибри, сгъстители, грис, протеин, растителен протеин, протеинов хидролизат, малц, малцов екстракт, мая, екстракт от мая, подправки и ароматизанти.
5. Трябва да прегледате храни като зърнени закуски, енергийни гелове и барове, спортни напитки, и т.н. Зърнени храни, нишестета, протеинови хидролизати и др. често се използват като източник на въглехидрати.
6. Избягвайте не домашно приготвените пържени храни, тъй като повечето теста съдържат пшенично брашно или галета и маслото за пържене обикновено се използва повторно и преди това се е използвало с продукти, съдържащи глутен (крокети, крутони, колбаси и др.)