Балансирана веганска диета от теория към практика - PDF безплатно изтегляне
Балансирана веганска диета: от теория към практика Mª Тереза Комас Замора и Хулио Басулто Марсет Дипломи за човешко хранене и диететика (Университет на Барселона - CESNID) октомври 2005 г.
КЛЮЧОВИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ В ВЕГАНСКАТА ДИЕТА ПРОТЕИНИ ЖЕЛЯЗО ЙОД КАЛЦИЙ МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3 ЦИНК ВИТАМИН В2 (рибофлавин или лактофлавин) ВИТАМИН Д ВИТАМИН В 12 ВИТАМИН А
ПРОТЕИНИ Ключове: Покрийте енергийните нужди * Избягвайте прекомерната консумация на излишна храна като кола или бърза храна. Яжте голямо разнообразие от растителни храни. Включете храни като бобови растения и ядки в редовната си диета.
ИСТИНСКИ СЛУЧАИ РИСК ОТ ЛИЗИН ЛИПС ВЪВ ВЕГАНИТЕ? - (25.03.2003) "Онзи ден проведох разговор със студент по биология и биолог и те твърдят, че веганът би имал недостатъци, че има съществена аминокиселина, мисля, че беше лизин, който само То е в месото (въпреки че те също казаха нещо за соята). Факт е, че ми се струва смешно, но те бяха много убедени. Надявам се, че ще ме извините, че не мога да посоча аминокиселината, но наистина има някои основни аминокиселини, които не могат да бъдат получени от веганска диета? " НЕОБХОДИМИ АМИНОКИСЛИНИ ОТ РАСТИТЕЛНИ ХРАНИ - (03/03/2003) „Загрижен съм от въпроса за комбинирането на храни за получаване на незаменими аминокиселини във вегетарианската диета. Изглежда четох, че аминокиселините не се елиминират през деня, така че Вие не трябва да ядете зърнени и бобови култури едновременно, за да получите пълноценни протеини. Бих искал да ми кажете дали греша по този въпрос. "
ЖЕЛЕЗНИ КЛЮЧОВЕ: Покрийте енергийните нужди * Избягвайте прекомерната консумация на излишна храна като кола или бърза храна. Яжте голямо разнообразие от растителни храни. Включете храни като бобови растения и ядки в редовната си диета.
ЖЕЛЯЗО (2) Анемия: много често срещан проблем при вегетарианците = невегетарианско население Диетични съвети: Намалете консумацията на кафе, чай и концентрирани източници на фитати (трици или фибри) Премахнете калциевите добавки от основните ястия, ако е необходимо Вземете храни богато на витамин С и оцет Накиснете, гответе, покълвайте и/или ферментирайте бобови растения, зърнени култури и семена
Йод Недостиг на йод: Риск за вегани, които не приемат йодирана сол Излишък на йод при вегетарианци: Свързан с консумацията на водорасли. Диетични съвети: Използвайте Йодова сол (половин чаена лъжичка на ден е достатъчна)
Съставки (4 души): ХУМУС ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ, ЖЕЛЯЗО И ЙОД 250 грама варен нахут (с малко вода за готвене) 2 скилидки чесън 1/4 чаша тахан (сусамов крем) сок от половин лимон (витамин С) 2 супени лъжици необработен зехтин, йодирана сол, смлян кимион и пикантен или сладък червен пипер Приготвяне: Разбиваме всичко, докато направим хомогенна паста. (Количествата могат да варират според вкуса на всеки един)
СЪЩО ЗА ЛЕЩЕ СЪСТАВ: КАРИ ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ, ЖЕЛЯЗО И ЙОД ЛЕЩА Тиква, домат, лук, червен пипер, 1 скилидка чесън 2 супени лъжици необработен зехтин Йодирана сол и къри Приготвяне: Нарежете всички зеленчуци и ги сложете с лещата в тенджера с вода, добавете олиото, солта, кърито и гответе.
СПАГЕТИ а ла болонезе веган БОГАТ С ПРОТЕИНИ. ИЗТОЧНИК НА ЖЕЛЯЗО И ЙОД Съставки: Пълнозърнести спагети Чесън и лук Текстурирана соя Натрошен домат Зехтин Йодирана сол Приготвяне: Сваряваме пълнозърнести спагети. Правим сос с ситно нарязан чесън и лук, добавяме текстурирани соеви зърна, предварително накиснати. Фламбирайте соса с ракия, добавете натрошен домат. Запържете бавно и смесете със спагетите.
Ключове от калций: Покрийте енергийните нужди Избягвайте прекомерната консумация на излишни храни като кола или бърза храна. Яжте голямо разнообразие от растителни храни. Включете храни като бобови растения и ядки в редовната си диета.
КАЛЦИЙ (2) Няма доказателства, че веганите са изложени на повишен риск от остеопороза. Растителните храни имат предимства за здравето на костите. Диетични съвети: Намалете консумацията на кафе, чай и концентрирани източници на фитати Премахнете добавките с желязо от основните ястия, ако е подходящо Често приемайте слънце (витамин D) или добавка с витамин D. Накисвайте, гответе, кълнете и ферментирайте бобови растения и зърнени храни
БРОКОЛИ КАНЕЛОНИ ИЗТОЧНИК НА КАЛЦИЙ И ЖЕЛЯЗО Състав: Броколи и кедрови ядки Паста за приготвяне на канелони Обогатен соев смути Зехтин, йодирана сол, индийско орехче и черен пипер Пълно брашно от пшеница Приготвяне: Броколите се готвят, натрошават се и се задушават с кедровите ядки. Гответе паста. Сглобете канелоните. Веган бешамел (4 души) Довежда се 1 литър соево мляко да заври. В друг съд загрейте 8 супени лъжици зехтин. Добавете 4 супени лъжици пълнозърнесто брашно и разбъркайте. Изсипете малко по малко литра соев смути, като разбърквате непрекъснато. Добавете сол, черен пипер и индийско орехче на вкус.