Балансирана диета, необходима за добро здраве
Компоненти
В балансирана диета трябва да се вземат предвид количествата на всеки от хранителните вещества, така че те да бъдат балансирани помежду си. Експертната група на ФАО на СЗО (Хелзинки 1988) установи следните пропорции за a балансирана диета.
- The протеин Те трябва да представляват 15% от общия калориен прием, като общото количество погълнати протеини никога не е по-малко от 0,75 гр/ден и с висока биологична стойност.
- The въглехидрати те ще допринесат с поне 55-60% от общия калориен прием
- The липиди няма да надвишава 30% от общия прием на калории.
препоръки
- Яжте разнообразни храни от всички групи храни, увеличавайки консумацията на въглехидрати до 55 или 60% от общия енергиен доход, без обикновен прием на захар, надвишаващ 10% от общия. Препоръчително е да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с намаляване на консумацията на рафинирана захар и храни, богати на нея.
- Намалете консумацията на мазнини с до 30% от общия енергиен доход, като разпределението между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини е малко по-различно от препоръчваното досега. Въз основа на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания се препоръчва мононенаситените мазнини да съставляват 15% от общия прием на калории, като цената за намаляване на полиненаситените мазнини е 5%. Наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 10% от общото количество. Препоръчва се също така да се намали консумацията на холестерол до 300 mg/ден.
- Ограничете протеиновата норма до 15% от дневния енергиен прием или 0,8 g на килограм тегло на ден, стига поетите калории да са достатъчни, за да покрият дневните енергийни нужди. В противен случай протеините ще се използват като клетъчно гориво, вместо да изпълняват пластичните функции (изграждане и регенерация на тъканите) и ще се получи отрицателен азотен баланс. Също така все още се препоръчва да се намали консумацията на червено месо и да се увеличи тази на птици и риба.
- Количеството растителни фибри в диетата никога не трябва да бъде по-малко от 22 грама/ден. Добавена е нова препоръка към ефекта, че предоставените влакна не трябва да се състоят само от неразтворими влакна (с целулоза), а че 50% от общото количество ще съответства на разтворими влакна (с пектини).
- Диетата трябва да осигурява необходимите калории, за да отговори на метаболитните енергийни нужди. Като цяло те препоръчват около 40 kcal на килограм тегло на ден. В последните препоръки е изяснено, че минималният прием на протеин от 0,8 гр/ден не се взема предвид при изчисляване на калориите, осигурени от диетата, тъй като те всъщност се използват изключително с пластмасови функции, а не като клетъчно гориво.
- Препоръчително е да не превишавате приема на сол с 3 g/ден, за да избегнете прекомерен прием на натрий, което може да доведе до претоварване на бъбреците и хипертония. Избягвайте също храни с високо съдържание на сол. Това са най-преработените храни и готовите ястия в консерви.
- И накрая, те препоръчват, ако консумираме алкохолни напитки, трябва да го правим умерено. Изглежда очевидно и въпреки това голяма част от младежкото население на индустриализираните страни консумира алкохол в излишък и във все по-големи количества.