АНТИСТРЕСНА ДИЕТА - #AdrianCormillot
Ефектите от диетата върху нервната система са проучени и изглежда, че съставът на диетата оказва голямо влияние върху това как човек се чувства, как се храни и как спи. Храните, които ядем и как ги консумираме, могат да повлияят на настроението ни, някои ни карат да спим, други предизвикват по-голяма радост, а трети дори ни освобождават от депресия. Серотонинът е невротрансмитер (вещество, синтезирано от неврони на нервната система, което действа като химичен предавател на нервна информация), регулатор, който успокоява мозъка и действа при напрежение и безпокойство. Тъй като депресията често се изразява в резултат на свръхактивен и тревожен ум, транквилиращите ефекти на серотонина действат активно върху тези симптоми, като са естествена алтернатива на антидепресантите. Серотонинът се образува от триптофан, незаменима аминокиселина (компонент на протеините), тоест тя не може да бъде произведена от организма, така че трябва да бъде погълната чрез храната. Може би най-важната функция на тази аминокиселина е да подпомага образуването на серотонин.
Триптофанът има свойството бързо да преминава през мозъчната бариера. Но парадоксално, когато поглъщат протеини, те съдържат други аминокиселини, които пречат на триптофана да достигне до мозъка. В допълнение, тази аминокиселина е в неравностойно положение, тъй като нейното присъствие в протеините е по-ниско от това на останалите аминокиселини, предотвратявайки достъпа на триптофан до мозъка и увеличавайки нивата на серотонин.
Напротив, приемът на въглехидрати, които не съдържат триптофан, повишава концентрацията на серотонин в мозъка. Това се случва, защото когато ядем въглехидрати, те преминават в кръвта, повишават гликемията (кръвната захар), отделя се инсулин, хормон, секретиран от панкреаса, който задвижва глюкозата към клетките, за да произвежда енергия и в този процес носи и аминокиселините които циркулират в кръвта към мускулните клетки. По причини, които все още не са изяснени, инсулинът оставя триптофан в кръвта и по този начин той може свободно да премине в мозъка и по този начин да може да произвежда серотонин. Това може да е причината, когато човек е депресиран, инстинктивно изпитва желание да консумира сладкиши, за да повдигне духа си.
За всичко по-горе, в много случаи въглехидратите увеличават силата ни, успокояват ума и балансират настроенията ни. Диета, богата на тези компоненти, повишава нивото на серотонин, който влияе върху повишаването на доброто настроение, контролира тревожността и също допринася за регулиране на съня. Те присъстват в зърнени култури, бобови растения, хляб, зеленчуци и плодове.
Някои изследвания показват, че точните количества протеин, които могат да се консумират едновременно с въглехидратите, без да причиняват повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта, се дължат на съотношението на една част от протеина към пет от въглехидратите. Например, ако ядем 30 грама месо (малко кюфте), добавете 150 грама въглехидрати като гарнитура (юфка) или навлажнете зърнените закуски с мляко, вместо да ги потапяте в пълната чаша.
Ето някои съвети:
- Яжте обяд с месо и вечеря със зърнени храни или бобови растения, съчетани с малко количество месо, сирене или мляко. Леката, ранна и добре смилаема вечеря е от съществено значение, за да спите по-добре през нощта. За предпочитане е да вечеряте с храни, богати на сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, бобови растения) и малко протеини, за да секретира серотонин, невротрансмитер, синтезиран от аминокиселината триптофан, който успокоява мозъка и действа при напрежение и безпокойство. Така че, месото е за предпочитане да се консумира по обяд.
- Яжте храни, богати на триптофан. Производството на серотонин в мозъка е много чувствително към диетата. Увеличението се дължи на по-доброто усвояване на аминокиселината триптофан. Най-важните хранителни източници са: пуйка, пиле, риба, червено месо, мляко, сирене, яйца, тофу, орехи, бадеми, киви, банан и бирена мая. В организма синтезът и освобождаването на серотонин зависят от пропорцията на въглехидрати и протеини, консумирани с диетата. Чрез поглъщане на по-голям дял въглехидрати, съставът на аминокиселините в кръвта се променя, увеличавайки употребата на триптофан в мозъка и следователно синтеза и освобождаването на серотонин.
- Включете поне една салата на ден и два пресни плода дневно. Тези храни са основните източници на витамин С. Този минерал стимулира защитните сили, което е много удобно в случай на стрес.