3 съвета за преодоляване на платото на застоя
Опитвате се да отслабнете и всъщност се справяхте много добре доскоро. Хранехте се по-добре и тренирахте, и изведнъж това, което работеше за вас, спря. Няма смисъл, нали?
Платото за отслабване е разочароващо, защото изглежда, че идва от нищото. Учените обикновено ги наричат адаптивна термогенеза. Причината за адаптивната термогенеза не е известна, но изследователите смятат, че тя може да бъде причинена от промени в телесното тегло, функцията на щитовидната жлеза или промени в нивата или чувствителността на лептин. Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който действа върху мозъка и регулира апетита и телесното тегло.
Не винаги се доверявайте на кантара
Само защото везните не се люлеят, това не означава, че не постигате никакъв напредък към целите си за фитнес и мечта. Лесно е да си помислите, че сте ударили плато, когато не виждате допълнителна загуба на тегло на кантара, но това не винаги е така.
Скалата е лош показател за краткосрочен напредък, тъй като не прави разлика между промени във водата, мазнините или мускулите. Регулирането на течностите в тялото е течен процес, който непрекъснато се променя, така че един килограм нагоре или два килограма надолу през даден ден не отразява никаква реална промяна в телесния състав. За да избегнете това фалшиво плато и убиец на мотивация, не забравяйте да проследите напредъка си чрез различни точки с данни, включително обиколка (гръден кош, талия, размер на ръката) и процент на телесни мазнини. Може да останете с еднакво тегло, но да губите сантиметри от кръста и други зони, докато тялото се тонизира и укрепва.
„Никога не използваме скала сама по себе си, за да измерваме и наблюдаваме напредъка на пациента“, казва Джо Даудел, главен изпълнителен директор и основател на Peak Performance в Ню Йорк. Dowdell ми казва, че при Peak Performance те предпочитат да проследяват промените в процента на телесните мазнини чрез измерване на кожни гънки или биоелектричен импеданс. Той е наясно, че повечето хора нямат достъп до тези опции, затова казва, че следващият най-добър вариант е използването на рулетка за проследяване на промените в гръдната обиколка, кръста и обиколката на ръцете. „Везната за тегло никога не трябва да се използва самостоятелно“, добавя той.
Загубата на мазнини не е линейна. С други думи, не очаквайте да сваляте по 2 килограма седмично всяка седмица, докато не постигнете целта си. Някои седмици губите по-малко, други седмици губите повече. Ако не успеете за една седмица, това не означава, че сте стигнали плато. Това е само част от естествения процес на отслабване.
Спете, за да оптимизирате загубата на мазнини
Постигането на адекватен сън не е вашият типичен съвет за преодоляване на платото на стагнацията. Но сънят е важен за оптимизирането на множество хормони, включително редица хормони за загуба на мазнини. За съжаление можете да започнете да извличате негативните ефекти върху тези хормони за загуба на мазнини след лош нощен сън. Нуждите на всеки от сън са различни и повишеното напрежение гарантира, че ще спите повече. Но като цяло трябва да се стремите към седем до девет часа сън всяка вечер. „Последните изследвания показват, че адекватният сън е важен за управлението на здравословното телесно тегло“, казва д-р Пени Крис-Етертън, професор по хранене в Penn State University. Тя казва, че освен да се съсредоточи върху диетата и физическата активност като важни компоненти в програмата за управление на теглото, новите изследвания показват, че достатъчното сън е важно и за насърчаване на загубата на тегло и предотвратяване на наддаването на тегло.