14 консервирани храни, идеални за ежедневното меню - Buena Vibra
Бобовите растения са част от семействата бобови, които произвеждат шушулки, които съдържат семена. Много бобови растения са лози, които растат на високи треви, за да достигнат слънчева светлина.
В допълнение към уникалния вкус, те имат хранителни свойства, които ги правят отличен вариант за седмичното меню. Поради съдържанието на протеини те представляват алтернатива на заместващите меса. Въпреки че им липсват някои аминокиселини (метионин, цистеин и триптофан), тоест „тухлите“, които изграждат протеините, можем да допълним препарата с ориз, тестени изделия или друга зърнена култура, които ни осигуряват липсващите аминокиселини и по този начин постигаме пълен протеин с висока биологична стойност.
Те се открояват с високото си съдържание на фибри; те се борят със запека и насърчават здравето на червата. Те ни помагат да намалим нивата на холестерола и кръвната захар. Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, тоест след поглъщането нивата на кръвната глюкоза постепенно се повишават, което е опция за хора с диабет или за тези, които искат да отслабнат.
Препоръката е да се включват бобови растения поне 2 пъти седмично, комбинирани със зеленчуци, картофи или зърнени храни като ориз, кус-кус, пшеница булгур, юфка или хляб (които компенсират дефицита на аминокиселината метионин).
Те са идеални за приготвяне на яхнии или яхнии, въпреки че могат да бъдат главните герои в салати през най-горещите дни и в крем супи или пюрета в по-хладните дни. Тяхната гъвкавост ги позиционира като вкусна и хранителна алтернатива, добавена към ниската им цена. Разполагаме с голямо разнообразие от консервирани бобови растения: леща, грах, нахут или боб.
- Леща за готвене
Лещата е много интересна възможност като източник на протеин, без холестерол, който да бъде включен в плана на хората със сърдечно-съдови заболявания, поради тяхното богатство на фибри и способността им да намаляват нивата на холестерола в кръвта. Препоръчва се при хора с диабет, тъй като въглехидратите му се усвояват постепенно.
Богатството му с витамини от група В (В1, В3 и В6) благоприятства метаболизма на различни хранителни вещества. Богато е на фолиева киселина, важна за борба с анемията и насърчаване развитието на бебето; поради тази причина се препоръчва при бременни жени. Той се откроява с приноса на желязо, цинк, калий и селен, последният антиоксидантен минерал, който предпазва клетките на човешкото тяло срещу окисляване, причинено от свободните радикали. Лещата обаче осигурява и вещества, известни като фитинова киселина, което затруднява усвояването на желязото. Нещо подобно се случва със спанака, който е богат на желязо, но има оксалова киселина, която също намалява усвояването на желязото. За да се увеличи усвояването на не-хем желязо (присъстващо в бобови растения и зеленчуци) е важно да се комбинират с храни, богати на витамин С (чушки, сладки, домати, картофи, цитрусови плодове, киви или ягоди).
Лещата може да се готви във вода или бульон, приготвен със зеленчуци. Правилната мярка да ги сварите са 3 мерки течност за 1 мярка леща. След като започне точката на кипене, покрийте и гответе на слаб огън, докато омекне, но не се разпада. Приблизително време между 20 и 25 минути.
За да спестите време и да имате здравословна опция, можете да изберете кутия леща, готова за консумация, и да ги комбинирате.
- Нахут
Грахът осигурява сложни въглехидрати като нишесте и малък дял захароза, както и интересен източник на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар, докато неразтворимите фибри помагат за регулиране на правилното функциониране на червата, предотвратявайки запек. Фибрите генерират ситост, много важна за сътрудничество в контрола на теглото.
Те са източник на витамини от група В: рибофлавин (В2), ниацин, пиридоксин (В6), фолиева киселина, витамин К (важен за съсирването на кръвта) и витамин С (укрепва имунната система), както и малки количества алфа и бета -каротини (предшественици на витамин А). Забележителна е концентрацията на витамин В1, който играе основна роля в метаболизма на захарта.
Грахът осигурява минерали: желязо, фосфор, магнезий, цинк и калий. За оптимизиране на усвояването на желязо се препоръчва бобовите култури да се комбинират с храни, богати на витамин С, като домати, чушки, картофи и сладки картофи или да завършите храненето с цитрусови плодове, киви или ягоди.
- Нахут
Основният компонент на нахута са сложните въглехидрати, докато протеиновият принос не се откроява в това хранително вещество в сравнение с останалите сухи бобови растения. Както при бобовите растения, протеините са непълни поради дефицит на аминокиселината метионин, който може да бъде компенсиран, когато се комбинира със зърнени храни (ориз, хляб, тестени изделия и др.). Те имат по-висок, макар и лек принос на мазнини (5%), надминавайки останалите бобови растения (1-2%). Те са здравословни мазнини, от групата Омега 9 и Омега 6. От друга страна, се откроява приносът на фибри, фолиева киселина, витамин В1 или тиамин, калций, фосфор, желязо, калий и магнезий. Калоричният прием на нахут е малко по-висок в сравнение с останалите сушени бобови растения.