12-те най-добри упражнения за отслабване у дома

упражнения

Анди Грифитс

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Можете ли да отслабнете, без да ходите на фитнес? Това е въпрос, който много хора си задават и днес ще отговорим на него. Да; Можем да продължим да напредваме към целите си, като се упражняваме комфортно у дома и за това ви предлагаме 12-те най-добри упражнения за отслабване у дома.

Фокусирали сме се върху интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, които се състоят от кратки интервали от интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Ключът тук е нивото на интензивност и то изисква висока интензивност.

Клякането с тежести в тялото и скоковете или скоковете със звезда не се считат за упражнения с висока интензивност, тъй като те не стимулират метаболизма по начина, необходим за нашата цел.

Подготвили сме поредица от упражнения за отслабване у дома, които работят на цялото тяло, други, които работят на горната част на тялото и трети, предназначени да работят на долната част на тялото. Очевидно можете да създадете свои собствени съчетания у дома от тези упражнения и да ги комбинирате, както ви харесва.

В тази статия ще намерите:

Упражнения за цяло тяло за отслабване

Упражнения за долната част на тялото за отслабване

Упражнения за горна част на тялото за отслабване

Упражнения за отслабване у дома - цялото тяло

Има много много добри упражнения за цялото тяло, които бихме могли да включим в този списък от упражнения, но четирите, които избрахме, са силно препоръчителни, тъй като спомагат за увеличаване на калорийните разходи и работа на всеки мускул в тялото ви. Както вече казахме, можете да правите тези четири упражнения заедно като рутина за цялото тяло или да ги комбинирате с други упражнения за горната и долната част на тялото.

1. Burpees

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
  2. Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори.
  3. Направете лицева опора.
  4. Върнете се в позиция за лицеви опори и скочете краката си обратно в изходна позиция (клек).
  5. Изправете се и скочете.
  6. Сгънете коленете си, когато краката ви отново се ударят в земята и повторете процеса.

съвет: Ако ви е трудно да направите пълното упражнение, можете просто да направите точки 2 и 4, тоест да движите краката си напред-назад. Ако не обичате да скачате, премахнете точка 5.

2. Bear Crawl или Bear Pass

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете с ръце, подпряни на земята точно под раменете и коленете на около 5-10 см над земята, под бедрата (четириноги)
  2. Преместете лявата си ръка и десния крак напред, сякаш пълзите, но без коленете да докосват земята. Направете малка стъпка и повторете с противоположната страна.
  3. С всяка стъпка, която правите (напред или назад), фокусирайте се върху свиването на корема и предпазване на бедрата от обръщане.
  4. Не забравяйте да продължите да дишате по време на тренировка.

съветАко започне да ви струва твърде много, за да продължите с упражнението, поставете коленете на пода за момент, преди да продължите със следващото повторение.

3. Алпинисти или алпинисти

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете в позиция на лицева опора, с ръце точно под раменете и изправени крака с легнали колене на пода.
  2. Подкрепете тежестта на тялото си с ръце, свалете коленете от земята и приведете едното коляно към гърдите си.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположното коляно.
  4. Повторете този процес възможно най-бързо, но поддържайки правилната техника.

съвет: можете да правите упражнението по-бавно, за да намалите интензивността.

4. Седнете

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете в четворно положение (същото като Bear Crawl).
  2. Повдигнете лявата си ръка от земята и прекарайте десния си крак едновременно под тялото.
  3. В този момент бедрата трябва да са на няколко сантиметра от земята.

съвет: можете да оставите двете си ръце на земята и да намалите обхвата на движение за повече стабилност.

Упражнения за отслабване у дома - долна част на тялото

Някои от най-големите мускулни групи в тялото се намират в долната част на тялото, така че обучението им ще консумира по-голям брой калории. С тези упражнения ще тонизираме краката, седалището и преди всичко ще увеличим сърдечната честота до максимум.

5. Скочи клек

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете с краката на ширината на бедрата или малко по-широко (намерете своя комфорт).
  2. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята или докато не можете да се спуснете, без да извивате гърба си.
  3. От най-ниското положение на клякането излитайте с крака и скачайте нагоре, като отвеждате краката си от земята.
  4. Поставете гърдите си и дръжте очите си право напред.
  5. Когато краката ви докоснат земята отново след скока, автоматично сгънете коленете си, за да поемете удара и преминете към следващото представяне.