12 стъпки за това как да подобрите диетата на New Science
Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Тази статия обяснява как да приемете здравословна диета, в 12 прости стъпки. Навикът поставя воля на автоматичния пилот. Първоначално промените в начина ни на живот и поведение могат да бъдат трудни, но стават по-поносими, когато се превърнат в навик.
Дванадесет прости стъпки за подобряване на храненето ни:
1. Яжте повече протеини, за да засилите метаболизма и да намалите апетита.
Тази първа стъпка ще промени метаболизма ви по такъв начин, че да улесни последващите промени. Първо, това, което всъщност прави протеинът, е да увеличи скоростта на метаболизма ви. Тоест броят на изгорените калории по време на почивка. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават метаболизма с около 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини (1, 2).
Второ, протеинът може да намали апетита, което води до по-малко други източници на калории (3, 4).
В едно проучване беше показано, че консумацията на протеин в 30% от калориите причинява автоматично намаляване на приема на 449 калории на ден. Хората свалиха 4,9 кг за 12 седмици, без да ограничават нищо. (5).
Разбира се, адекватният протеин има и много други предимства, като повишена мускулна маса, по-здрави кости и кръвно налягане (6, 7, 8).
Добри източници на протеини са месото, птиците, морските дарове, яйцата и млечните продукти с високо съдържание на мазнини (ако могат да бъдат толерирани).
Яденето на повече протеини е най-лесният и лесен начин да помогнете на метаболизма да намали телесното тегло, да намали апетита и да има по-добро здраве.
Завършеност: добавянето на протеини към диетата ще увеличи метаболизма и ще намали апетита.
две. Започнете да ядете здравословна закуска, за предпочитане с яйца
Повечето хора ядат зърнени храни или нещо подобно на закуска, но всъщност,
Повечето зърнени храни са заредени с рафинирани въглехидрати и захари. Консумацията на този продукт за закуска повишава нивото на захар в кръвта, което поражда малко след консумацията до класическия глад за друго хранене с високо съдържание на въглехидрати (9).
Вместо това яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и пълни с хранителни вещества (10).
Някои проучвания показват, че заместването на закуска на основата на зърнени храни с яйца може да ви помогне да загубите мазнини (11, 12).
Ако е възможно, за предпочитане е да се консумират органични яйца, поднесени със зеленчуци или плодове.
Завършеност: Яденето на здравословна закуска или хранителни вещества със здравословни протеини и мазнини е най-добрият начин да започнете деня.
3. Заменете нездравословните мазнини и масла със здравословни мазнини и масла
Простото заместване на нездравословни мазнини и масла с по-здравословни може да има огромно въздействие върху нашето здраве в бъдеще.
Повечето хора ядат много нездравословни мазнини, включително трансмазнини и рафинирани растителни масла. Всъщност, въпреки че консумацията на транс-мазнини е намалена през последните години и десетилетия, тя все още е твърде висока.
За да избегнете трансмазнините, не забравяйте да прочетете етикета на всичко, което купувате. Ако някъде на етикета пише „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“, избягвайте го, защото е с мазнини.
Рафинираните растителни масла също трябва да се избягват, тъй като те имат различен състав от другите по-естествени мазнини, тъй като първите съдържат високо съдържание на мастни киселини Омега-6. Това е случаят с царевичното масло или соевото масло.
Обикновено консумираните растителни масла причиняват повишено възпаление и окислително увреждане на тялото, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак (13, 14, 15, 16).
Вместо тези нездравословни мазнини и масла е препоръчително да изберете мононенаситени мазнини като какаово масло или ненаситени мазнини като зехтин, авокадово масло и други. Целите ядки също са отличен източник на мазнини.
Завършеност: простият акт на заместване на транс и омега-6 мазнините със здравословни мазнини ще доведе до впечатляващи ползи за здравето и ще накара телата ни да работят по-добре.
4. Отстранете от диетата сладки напитки и излишни плодови сокове
Захарта като цяло е вредна за вашето здраве, но захарта, консумирана в течна форма, е още по-лоша. Различни проучвания показват, че мозъкът не „регистрира” калориите от течна захар, както с калориите от други храни (17, 18). По такъв начин, че бихме могли да приемаме няколкостотин калории сода на ден, но мозъкът не ги взема предвид, когато става въпрос за контрол на енергийния баланс. Ако се добави друга храна, мозъкът "компенсира" тези излишни калории, но това не се случва с тези, получени от течна захар. Мозъкът не „компенсира“, така че резултатът е по-висок прием на калории.
Проучване показва, че консумацията на една порция подсладени захарни напитки на ден е свързана с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца (19).
Много други изследвания подкрепят същата идея, сладките напитки може да са фактор, който причинява по-голямо наддаване на тегло в съвременната диета (20).
Трябва също така да се вземе предвид, че консумацията на плодов сок в излишък е толкова лоша, колкото сладките напитки, тъй като съдържа същото количество захар като безалкохолните напитки (21).