10 хранителни съвета за фитнес начинаещи и културисти мускулна сила
Живейте според тези диетични основи, така че изграждането на мускули да започне да реве.
Ако трябва да дадем на начинаещия културист един съвет, що се отнася до правилното хранене, би било: Не го прекалявайте. Не го усложнявай.
Можете да продължите и да полудеете, опитвайки се да изчислите всяко съотношение на хранителните вещества във всяко хранене, всеки ден от седмицата и все пак в крайна сметка нямате какво да покажете за вашите усилия.
По-добре е да се съсредоточите върху основите, поради което сме свалили инициирането на вашето бодибилдинг хранене до 10 прости насоки.
Следвайте тези правила редовно, докато те станат втора природа. Всичко останало ще си дойде на мястото.
Несъмнено ще научите повече за храненето през следващите месеци и години, но тези основи ще са повече от достатъчни, за да ви помогнат да изградите сериозни мускули още в самото начало.
Начинаещите често правят грешка, като следват хранителни планове, насочени към напреднали културисти или културисти, които се подготвят за състезание; тези хранителни практики просто няма да се отнасят за вас.
Едно нещо, което трябва да изправите, е да изградите мускули, тялото се нуждае от повече енергия (калории), отколкото изгаря всеки ден. Скипирането на въглехидрати и дори малки количества мазнини в диетата би било голяма грешка.
Като се има предвид това, вие също трябва да разберете, че никой, дори г-н Олимпия, не добавя само мускули и никакви мазнини. Контролирайте очакванията си, че ще натрупате малко телесни мазнини.
Но докато натрупате повече мускули, отколкото мазнини, вие се насочвате в правилната посока.
Изискванията към протеини са по-високи за културистите от средния Джо.
Протеиновите молекули възстановяват увредените мускулни влакна в тялото. Също така е важно за мускулния растеж чрез подпомагане на хормоните в тялото.
Ако се надявате да натрупате сериозна мускулна маса, трябва да консумирате 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За човек с тегло 180 паунда това означава, че 180 грама на ден е подът, но тази цифра може да се увеличи в зависимост от няколко фактора.
Ако не растете с 1 грам на килограм или ако болите повече от няколко дни след тренировка, увеличете това до 1,3 грама, 234 грама протеин на ден за 180 килограма.
Повечето от тях трябва да идват от цели хранителни източници (вж. №6), но също така е добра идея да се допълват с два или три протеинови шейка на ден.
Яденето на шест хранения на ден (вместо две или три) е изискване.
Колкото повече разпределяте приема на протеин всеки ден, толкова по-лесно ще бъде смилането. Не можете да очаквате да достигнете белтъчната марка (1-1,3 грама на килограм телесно тегло на ден) и да спечелите значителни количества маса, ако пренебрегнете колко протеин, който ядете, всъщност достига до мускулите ви.
Постоянното снабдяване с протеини от яденето на всеки 2½-3 часа също помага да се контролират нивата на кортизол (хормон, който губи мускули), което може да поддържа адекватни нива на тестостерон, мощният хормон, който влияе върху възстановяването на мускулите.